[한겨레] 바로잡아야 다이어트 효과

의자에 앉을 때 턱 당기고

발목·무릎·엉덩이 직각되게

속근육 키워 대사량 늘리면

쉽게 살 안찌는 체질로 변해

“살찐 사람들은 전형적인 체형이 있어요. 체형은 그냥 만들어진 것이 아니거든요. 평소 잘못된 생활습관과 나쁜 자세가 축적된 결과지요. 그런데 사람들은 자세나 습관은 신경 안 쓰고 무조건 적게 먹고 운동 열심히 해 살을 빼려 하죠. 자세와 체형 교정을 함께 하면 훨씬 살도 쉽게 빼고 건강해질 수 있는데 말이죠.”

비만 치료 전문가인 송미연 강동경희대병원 교수(한방재활의학과 전공)의 말이다. 자세와 체형을 교정하는 것이 살을 뺄 때 중요한데 많은 사람들이 이 점을 간과하고 있다는 것이다. 봄이 되면서 다이어트를 결심하는 사람들이 늘고 있다. 다이어트라고 하면 흔히 식이요법과 운동만 생각하지만, 나쁜 자세와 습관을 고치는 것도 중요하다. 또 자세를 유지시켜주는 속 근육을 강화하면 다이어트에 좀더 효과적이다.

■ 체형과 나쁜 습관 체형을 보면 평소 그 사람의 습관과 자세를 알 수 있다. 목이 앞으로 쭉 나오고, 목이나 어깨, 등, 팔뚝 등 상체에 살이 많은 사람들이 있다. ‘거북이형’이다. 이런 사람들은 컴퓨터 앞이나 책상에서 시간을 많이 보내고, 자세가 구부정한 경우가 많다. 구부정한 자세는 복식 호흡을 방해해 유산소 대사 능력을 떨어뜨린다. 또 호흡할 때 목과 어깨 긴장도를 높여 피로를 쉽게 유발하고, 혈액 순환이 잘 되지 않아 노폐물이 체내에 잘 쌓이도록 만든다. ‘거북이형’은 어깨통증, 두통, 불면증에 시달린다.

‘캥거루형’은 다른 곳에 비해 유독 배 부분에 살이 두둑하고 엉덩이가 뒤로 툭 튀어나온 사람이다. 이 유형은 평소 서서 일하거나 뛰는 일이 많고, 굽이 높은 구두를 오래 신거나 의자에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉는 습관이 있다. 이런 나쁜 습관 때문에 골반이 앞으로 기울어져 있고, 요통·생리통·변비를 많이 앓는다.

몸통 부위에 집중적으로 살이 찌면서 상대적으로 팔과 다리는 빈약한 ‘거미형’도 있다. 거북이형과 캥거루형의 잘못된 습관을 모두 가지고 있고, 운동을 거의 하지 않는 사람이다. ‘거미형’은 내장지방이 많고, 고혈압·당뇨병·고지혈증·성인병을 앓고 있는 경우가 많다.

엉덩이와 허벅지가 유난히 뚱뚱한 ‘개미형’ 체형도 있다. 오래 서 있거나 앉아 있고, 굽이 높은 신발을 즐겨 신는 사람에게 많이 나타난다. O(오)자 다리가 많고, 양쪽 골반 높이와 다리 길이가 다른 경우가 많다. 이 체형은 유전적인 경우도 있다.

■ 생활 속 올바른 자세 나쁜 자세와 습관은 체형을 망가뜨리고 각종 질병도 불러온다. 따라서 앉기, 서기, 눕기 등 생활 속 기본 자세를 바르게 하는 것이 중요하다. 정형준 적십자병원 재활의학과장은 “앉는 자세는 목과 허리 건강, 체형에 많은 영향을 끼친다”며 “의자에 앉을 때는 발목과 무릎, 엉덩이의 각도가 직각이 돼야 하고, 엉덩이와 허리, 목은 일직선이 되도록 앉는 것이 좋다”고 말했다. 앉을 때 턱은 가슴 쪽으로 약간 당겨 목에 부담을 줄이는 것이 좋다. 바닥에 앉을 때는 등을 벽에 기대고 한쪽 무릎을 세우는 것이 좋고, 운전할 때는 등, 허리, 엉덩이를 모두 등받이에 붙이고, 등받이를 10도 정도만 뒤로 젖히는 것이 좋다. 컴퓨터 모니터는 두꺼운 책을 받쳐 모니터 상단을 눈높이에 맞춰야 한다. 모니터 중간으로 시선을 맞추면 경추디스크의 원인이 될 수 있고 어깨 통증을 유발한다. 컴퓨터 작업을 할 땐 팔꿈치가 지지가 되도록 팔걸이가 있는 의자를 사용하는 것이 좋다. 또 자판이나 마우스를 다룰 때 손목을 받침대나 수건 등으로 받쳐주는 것이 좋다. 그리고 무엇보다 50분 앉았으면 10분 정도는 꼭 서 있도록 해야 한다. 한 자세를 오랫동안 유지하는 것은 좋지 않기 때문이다.

서 있는 자세도 중요하다. 척추에 가장 안 좋은 자세는 구부정하게 서 있거나 한쪽 다리에만 힘을 준 자세다. 옆에서 봤을 때 골반, 어깨, 귀가 일직선이 되게 서도록 노력하자. 지하철이나 버스 안에서 서 있을 때는 손잡이를 가볍게 잡고 한쪽 발을 앞으로 내밀고 서는 것이 좋다. 차려 자세로 서 있을 때는 양발을 어깨너비로 벌리고, 양발에 체중을 골고루 실어야 한다. 가방을 한쪽으로만 들거나 메지 않고 어깨에 사선으로 메야 체형이 망가지지 않는다. 또 높은 구두를 신는 것은 골반과 발 변형을 불러오므로 굽 높이는 5㎝가 넘지 않도록 한다.

■ 속 근육 강화해야 자세를 교정하는 것만큼 중요한 것이 속 근육 강화다. 속 근육은 우리 몸 가장 안쪽에 위치하고 있어 뼈와 관절의 움직임을 잡아주고 자세를 유지해주는 근육이다. 몸의 중심에 위치해 있어 코어 근육이라고도 하는데, 주로 척추의 안정성을 유지해주는 척추, 골반, 엉덩이, 그리고 복부 관련 근육들을 말한다.

우리 몸의 생명유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 양을 기초대사량이라고 부른다. 이 기초대사량은 근육량과 비례한다. 35살이 넘으면 근육량은 뚜렷하게 줄어든다. 근육량이 줄어들면 대사 기능도 떨어지기 마련이다. 따라서 평소 속 근육을 단련해놓으면 기초대사량 증가에 도움이 되고, 기초대사량이 충분하면 살이 쉽게 찌지 않는 체질이 된다.

전문가들은 올바른 체형을 가지려면 올바른 자세를 유지하는 것과 함께 속 근육 강화 운동을 해보라고 권한다. 엎드려 상체를 들며 허리를 늘이는 운동, 요가 동작에서 나오는 고양이 스트레칭, 옆으로 누워 다리 들기 등이 속 근육 강화 운동이다. 속 근육을 강화시키는 대표적인 운동으로는 필라테스나 요가, 케틀벨운동, 코어운동치료 등이 있다. 이런 운동들의 동작을 잘 익혀 생활 속에서 수시로 해준다면 속 근육이 강화돼 체형의 불균형을 극복하고 쉽게 살이 찌지 않는 몸을 만들 수 있다.

양선아 기자 anmadang@hani.co.kr

그림 비타북스 제공

도움말: 송미연 강동경희대병원 교수, 정형준 적십자병원 재활의학과장, <평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육 만들기>(이시이 나오카타 지음, 전나무숲)